La nutrición deportiva tiene como fin proteger y regular el cuerpo para que alcance su estado óptimo para la práctica del deporte. Cubre todos los ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperación. Una correcta nutrición resultará tan importante o más que un entrenamiento adecuado, pero el conjunto de ambos aportará un beneficio óptimo.
Básicamente, el apoyo adicional de nutrientes se hace necesario dada la destrucción de éstos que tiene lugar en los procesos de elaboración, conservación y cocinado que sufren los alimentos; asimismo existirá un incremento de las necesidades metabólicas de nutrientes debido al ejercicio intenso.
Los objetivos de una nutrición correcta serán:
-Cubrir adecuadamente los requerimientos nutricionales incrementados por la actividad deportiva.
-Optimización de las funciones fisiológicas, condición imprescindible para el alto rendimiento.
-Ser una alternativa natural al doping.
-Prevenir y curar lesiones.
-Prolongar la vida deportiva en activo.
Una correcta nutrición resultará tan importante o más que un entrenamiento adecuado, pero la conjunción da ambos factores aportará el beneficio óptimo.
Periodo precompetitivo
El periodo precompetitivo abarca desde las 12 horas previas hasta el inicio del esfuerzo competitivo.
En este tiempo el deportista puede experimentar un incremento de sus niveles de ansiedad, con aumento de la secreción de la hormona adrenalina, que consecuentemente produce una disminución de sus depósitos de glucógeno hepático y muscular. Por este motivo en esta fase se deben cuidar las suplementaciones de carbohidratos y las hidroelectrolíticas con contenido glucídico.
Algunos deportistas parecen experimentar una hipoglucemia de rebote al tomar una comida de alto contenido en carbohidratos en la hora anterior a la competición. En ese caso se deberá retrasar su ingesta (y será preferentemente una toma líquida) hasta 5 minutos antes del calentamiento y será recomendable que sea de carbohidratos de bajo índice glucémico.
Las consideraciones generales sobre la alimentación que deben tenerse en cuenta en este período precompetitivo son las siguientes:
– No consumir bebidas o alimentos hiperprotéicos en el tiempo cercano a la prueba.
– No deben modificarse sustancialmente los hábitos dietéticos previos del competidor.
– La última ingesta de alimento sólido se realizará entre 2 y 3 horas antes de que se inicie la prueba.
– El contenido calórico de esta última ingesta deberá ser de 500 ó 600 calorías y su composición contará con una elevada proporción de carbohidratos de moderado-bajo índice glucémico.
– En el momento de la ingesta, la temperatura de los componentes cocinados oscilará entre los 36 y 37 º y la de los no cocinados, a la temperatura ambiente.
– Se deberán evitar en lo posible los alimentos crudos justo antes de la competición. Asimismo tampoco se deben ingerir alimentos ricos en fibra.
– Se evitarán totalmente las especias y los condimentos grasos y fritos, por la irritación gastrointestinal que pueden provocar.
– También se procurará restringir el té y el café, por su acción diurética y ansiógena.
– El deportista debe estar bien hidratado antes de la competición. Debe procurar beber por lo menos 300 ml de líquido con aproximadamente 30 minutos de antelación.
– Una dieta equilibrada y con suficiente aporte de líquidos puede contribuir a disminuir el nivel de tensión psíquica.
Ejemplos de alimentos adecuados antes del periodo precompetitivo:
– Cereales con leche desnatada.
– Tostada o pan con jamón o miel.
– Bocadillos con plátano o miel o mermelada.
– Pasta o arroz (mejor integrales) con salsa baja en grasa.
– Panecillos, galletas, patatas al horno.
– Fruta (plátanos, naranjas, uvas, pasas).
– Barritas energéticas, bebidas energéticas a partir de carbohidratos.
Dieta durante la competicion
La realización de un esfuerzo físico perturba el equilibrio fisiológico debido a que ocasiona una hipertermia, una deshidratación, una fuerte elevación del consumo de energía y expone a un riesgo de sufrir hipoglucemia además de un aumento en las pérdidas minerales. Esto justifica, en el caso de ejercicios de larga duración (30 minutos o más), la ingesta de un reavituallamiento.
La toma de líquidos o de sólidos durante el esfuerzo debe responder a varias premisas:
– Rehidratar.
– Prevenir la hipoglucemia
– Retardar la disminución del nivel de glucógeno.
– Evitar el descenso de los niveles sanguíneos de aminoácidos ramificados.
– Impedir la hiponatremia.
La ingestión de bebidas energéticas permite un reavituallamiento correcto sin trastornos digestivos, mientras que la de sólidos quedará limitada a determinadas situaciones.
Las bebidas deportivas isotónicas o hipotónicas con carbohidratos (polímeros de glucosa) por lo general son útiles ya que sirven para reabastecer las pérdidas de líquido y prevenir la deshidratación, además de suministrar carbohidratos. Se han de evitar las bebidas con mucha fructosa, ya que no se absorben tan rápido como la sacarosa, glucosa o los polímeros de glucosa y pueden causar diarrea.
La dosis estándar de carbohidratos que se recomienda en las puebas deportivas cuya duración sea superior a los 90 minutos es de unos 30 a 60 gr de carbohidatos cada hora. La inclusión de sodio (0,4-0,7 g por litro de agua) así como de otros electrolitos resultará adecuada cuando la actividad deportiva dure más de una hora.
Se recomienda empezar a ingerir este extra de carbohidratos antes de sentir fatiga, después de unos 30 minutos de actividad y se repetirá la ingesta tras un intervalo de tiempo similar. Estas bebidas son capaces de suministrar hasta un 30 a 40 % de la energía que se necesita en una competición prolongada, como la de una carrera de maratón o una etapa de ciclismo.
Los líquidos deberán consumirse algo más fríos que la temperatura ambiente (ente 15-22ºC) pero se evitarán los líquidos excesivamente fríos. Asimismo no son remendables la bebidas excesivamente dulces, ya que aumentan la sensación de sed, así como tampoco son remendables las bebidas carbonatadas que retrasan la hidratación.
Además en aquellos deportes que superen en su duración ampliamente este tipo de actividad competitiva real, como puede ser el ciclismo, deben añadirse proteínas de alto valor biológico para la reposición del músculo desgastado.
Dieta entrenamiento
Para optimizar el entrenamiento diario que sin duda redundará en la mejora del rendimiento, se deberán ingerir 400-700 gr de carbohidratos/día (aproximadamente 5-10 gr de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día). Estos carbohidratos deberán ser de moderado a alto índice glucémico.
El tipo óptimo de carbohidratos según el momento de ingestión es:
-Durante el periodo de entrenamiento: moderado-alto índice glucémico.
-Antes del ejercicio: de moderado-bajo índice glucémico.
-Durante el ejercicio: de alto índice glucémico.
-Después del ejercicio: alto-moderado índice glucémico.
Para un óptimo aprovechamiento es conveniente que el contenido total de la dieta se divida en al menos cuatro tomas al día: desayuno, comida, merienda y cena.
La primera comida del día deberá contener una cuarta parte del total calórico diario. El desayuno deberá ser hiperprotéico (huevos, leche, yogur, cuajada, etc.). También será importante el aporte de fibra, sin excederse de 30 gr al día.
Los horarios establecidos para las cuatro ingestas han de ser respetados en su regularidad; la dieta deberá ser variada, capaz de mantener el peso ideal, rica en almidones (carbohidratos complejos) y pobre en azúcares simples, grasas y sodio.
Durante las comidas es conveniente evitar, en lo posible, la ingesta simultánea de agua y alimento para no diluir los jugos gástricos y enlentecer su acción digestiva.
Dieta del periodo postcompetitivo
La acidificación del organismo y la descarga de adrenalina que acompañan a los esfuerzos intensos bloquean el apetito, en ocasiones durante varias horas después del final de la competición. Se debe comenzar mediante la ingesta de cantidades moderadas de líquido, con una secuencia de entre 10 y 20 minutos, hasta que se haya logrado la desaparición de la sensación de sed y el restablecimiento de los niveles de hidratación previos. Así se combatirá la acidosis subsiguiente al ejercicio.
Como norma, se considera que por cada ½ kg de peso corporal perdido durante la competición, el deportista ha de ingerir, aproximadamente, 400 cc de líquido, el cual se recomienda que contenga entre un 6% y un 8% de glucosa o sacarosa.
La primera ingesta de alimento sólido se llevará a cabo como mínimo 1 hora después de haber concluido el evento deportivo, realizándola en un ambiente lo más tranquilo posible, y deberá ser rica en carbohidratos en índice glucémico elevado, con el fin de continuar el proceso de recuperación de los depósitos de glucógeno muscular. La cantidad óptima de carbohidatos a ingerir sería, según los autores, de 1,5 g por kilo de peso corporal al terminar el ejercicio y otros 1,5 g por kilo dos horas después.
El momento óptimo para la reposición proteica comienza aproximadamente entre 60-90 minutos tras el cese de la actividad. Debe incluirse en pequeña proporción alimentos con poca grasa y elevado contenido proteico.
No serán recomendables aquellas bebidas que contengan cantidades significativas de cafeína y alcohol, que, por las propiedades diuréticas que poseen, pueden interferir sobre la correcta rehidratación del deportista. Tampoco resultarán adecuadas las bebidas carbonatadas ya que retrasan la hidratación.
Ejemplos de menús para este período:
– Un alimento crudo: p.e. zanahorias ralladas (vegetal rico en potasio, en glúcidos, en vitamina C y en betacaroteno natural) y lechuga (rica en fibras).
– Un alimento farináceo: p.e. pastas alimenticias o patatas (en ensalada, en puré, hervidas) o ensalada de arroz.
– Una leguminosa o un derivado de soja: p.e., alubias, garbanzos, ensalada de lentejas o germen de soja (alcalinizantes, ricos en proteínas, en potasio y en vitaminas).
– Una verdura.
– Un producto lácteo.
– Un postre azucarado o fruta.
Durante el esfuerzo, y aún después de haber cesado el mismo, se producen también pérdidas de minerales como ocurre con el potasio y el cromo. Si el esfuerzo ha sido muy largo (3-4 horas), convendrá añadir 600-1200 mg de sodio ya que favorece la retención de fluidos y la recuperación del equilibrio iónico de los mismos. Asimismo los zumos de frutas son muy recomendables pures además de azúcares contienen también electrolitos, como el sodio y el potasio.
Dieta para bajar de peso.
Para estar en el peso adecuado de cara a una competición (p.ej. judo), es posible que los deportistas recurran a métodos rápidos de reducción de peso, como el ayuno, la deshidratación, el hacer ejercicio con ropa especial para sudar, las saunas, las píldoras para adelgazar, los laxantes, los diuréticos o autoinduciéndose el vómito. Así se pueden perder 4-5 kg en 3 días. Estas prácticas pueden tener graves consecuencias para la salud.
Cualquier programa de pérdida de peso debe ser gradual; se debe procurar perder de ½ a 1 kg por semana; el consumo de calorías no debe ser menor de 25 calorías por kg de peso corporal (una ingestión diaria de 35 a 38 calorías por kg de peso corporal es razonable para perder peso corporal y conservar músculo). La dieta debe estar integrada como mínimo de un 60% de hidratos de carbono, de un 15 a 25% de grasas y de un 15 a 20% de proteínas. Si el consumo es inferior al 60% de hidratos de carbono se producirá un agotamiento del glucógeno y un aumento de la oxidación de las proteínas.
Se debe evitar consumir excesivas grasas saturadas. Abstenerse de ingerir bebidas alcohólicas. Se recomienda evitar totalmente el azúcar refinado . Se debe prescindir totalmente de la comida “basura” y de la comida “rápida”.
Es conveniente realizar cinco comidas diarias con la siguiente distribución:
– 30% en el desayuno.
– 10% a media mañana.
– 30% en la comida.
– 10% en la merienda.
– 20% en la cena.
Por ejemplo:
– Desayuno: Cereales integrales, yogur desnatado y tortilla de claras de huevo.
– A media mañana: Queso bajo en grasa o yogur desnatado.
– Comida: Pechuga de pollo a la plancha, arroz integral hervido y ensalada.
– Merienda: Manzana y yogur desnatado.
– Cena: Pescado blanco y pasta integral cocida sin salsas.
Aumento masa muscular
El aumento de peso debido al incremento de tejido magro (o tejido libre de grasa) implica la combinación de un entrenamiento de fuerza con una dieta equilibrada. El índice de aumento de peso depende de la genética, constitución corporal y del balance hormonal. Como término medio, se aconseja un incremento de peso magro de ½ a 1 kg por mes.
Para aumentar el tamaño y la fuerza muscular, es necesario conseguir un balance energético ligeramente positivo:
– Se debe aumentar el consumo calórico en aproximadamente 500 calorías al día.
– Se deben realizar por lo menos de 5 a 6 comidas al día (cada 2 o 3 horas).
– Si no se pueden tomar comidas más copiosas, es conveniente añadir más tentempiés entre comidas.
– Es recomendable incluir en la dieta una mezcla de alimentos ricos y pobres en fibra, por ejemplo: pan integral y blanco, fruta fresca y zumos de frutas.
– Se deberán obtener calorías extras de alimentos nutritivos y poco voluminosos, por ejemplo frutos secos, incluir en la alimentación diaria al menos un litro de leche semidesnatada o desnatada, yogur, zumo de frutas, barritas energéticas en vez de llenarse con alimentos muy calóricos o grasos.
– Se recomienda un consumo de proteína de entre 1,5 a 2 gr por kg de peso corporal. Lo ideal es distribuir esta ingesta proteica a lo largo del día (incluyendo proteína en todas las tomas). Para facilitar esta tarea podemos recordar que no sólo hay proteína de alto grado de valor biológico en carne, pescado y huevos, sino que podemos beneficiarnos de la proteína vegetal y lácteos (legumbres con arroz, soja, cereales con leche…)
Reposicion electrolictica
El agua es una substancia esencial para la vida. Es el principal componente del cuerpo humano. El 60-70% del cuerpo de un adulto está constituido por agua (dos terceras partes en el interior de las células y una tercera parte fuera de ellas. Los músculos están compuestos en más de un 70% por agua, de ahí que sean tan sensibles a la deshidratación. La distribución del agua en el organismo está regulada por los electrolitos (sodio, potasio, cloro, etc.).
En la actividad deportiva, la necesidad de agua va a depender de la cantidad de ésta que se pierde, que a su vez está influenciada por la temperatura ambiental del lugar donde se realiza el deporte concreto, el gasto energético que comporta y la propia actividad física que se desarrolla. También si el ejercicio físico es de cierta intensidad se estimula la eliminación de determinados electrolitos como son el potasio, el sodio y el magnesio, entre otros, por lo cual puede ser preciso en determinas condiciones un aporte suplementario de ambos elementos: agua y electrolitos.
Si el esfuerzo ha sido muy intenso o de larga duración (más de una hora) la ingesta únicamente de agua en la bebida no es suficiente para poder cubrir totalmente las pérdidas hidroelectrolíticas que se producen durante la práctica deportiva, debido a que este líquido, si no va acompañado de una cantidad adecuada de electrólitos, provocará una disminución de la osmolaridad intersticial, que a su vez condicionará la inhibición de la sensación de sed y estimulará, por un mecanismo reflejo, una mayor producción de orina, con lo que este proceso de deshidratación se verá agravado.
Para realizar una correcta suplementación hidroeléctrica se tienen que consumir bebidas relativamente frías, ingeridas a intervalos regulares, de fácil digestibilidad , a fin de acelerar su tránsito al intestino y se lleve a cabo con facilidad y rapidez su absorción al torrente circulatorio.
Cantidad recomendada de una bebida isotónica al 6% (60 gr de glucosa o sacarosa disueltos en 1 litro de agua) durante la práctica del ejercicio):
– Intensidad moderada (inferior al 45% del consumo de oxígeno máximo): 500 ml/h.
– Intensidad moderada a alta (entre el 50 y el 70% del consumo de oxígeno máximo): 750 ml/h.
– Intensidad alta (superior al 75% del consumo de oxígeno máximo): 1.000 ml/h.
Es recomendable empezar a beber antes de la actividad deportiva: 6-8 ml/kg de peso corporal. A continuación el consumo será de aproximadamente 2-3 ml/kg cada 15-20 minutos.
La deshidratación provoca una gran pérdida de la capacidad física. La eliminación de más del 2% del peso corporal por deshidratación rebaja entre un 5 y un 10% la capacidad física; más del 3% rebaja la capacidad de contracción muscular en más del 20% y comienzan los calambres. Por encima del 8% de pérdida puede haber grave riesgo de muerte. Debe tenerse en cuenta que la sed se percibe cuando las pérdidas son superiores al 1-1,5% del peso corporal.
Anemia del deportista
Muchas de las denominadas “bajadas de forma física” de los deportistas coinciden con un cuadro clínico caracterizado por una disminución relativa de sus glóbulos rojos, a la que se denominó “anemia del deportista”, se observa fundamentalmente en aquellos deportistas que ejercen actividades de resistencia y en aquellos que entrenan con gran intensidad y elevadas cargas. Característico también en corredores por el impacto de repetición.
Existen muchos tipos de anemias, pero la que padece del deportista más frecuentemente es la ferropénica. El hierro es vital para el buen funcionamiento de la cadena respiratoria puesto que constituye el núcleo central de la molécula de hemoglobina.
Las causas de la anemia del deportista son:
Insuficiente aporte de hierro a través de la dieta: frecuente en los deportistas que siguen dietas vegetarianas no correctamente balanceadas. También por un aumento excesivo en el consumo de carbohidratos en detrimento de las proteínas, principalmente de origen animal.
La disminución de la absorción intestinal, que se ve dificultada por un aumento de los movimientos peristálticos intestinales como consecuencia del trabajo muscular intenso, lo que provoca la consiguiente aceleración del tránsito del contenido intestinal, con lo que disminuye el tiempo de absorción.
La reducción de la capacidad de utilización del hierro: se cree que se produce por la elevación de la temperatura corporal, generada por el trabajo muscular, que interfiere en los procesos en que el hierro orgánico ha de estar disponible para la producción de hemoglobina y de glóbulos rojos.
Las pérdidas extraordinarias de hierro: además de la pérdida diaria considerada como fisiológica, el deportista puede presentar pérdidas muy superiores por la sudoración profusa, hematuria de esfuerzo, microlesiones que genera todo ejercicio físico a partir de una cierta intensidad y aumento de la acidez de la sangre secundaria al incremento de la concentración de ácido láctico.
A todas estas causas de anemia en el deportista hay que añadir el hecho de que el ejercicio físico intenso incrementa las demandas de hierro, con el fin de cubrir las consecuentes adaptaciones metabólicas celulares por el aumento de actividad de las sustancias en la que está implicado este elemento y que son la producción de ATP y de mioglobina.
Conclusiones
El cuerpo humano debemos considerarlo como un sistema, se puede ver que existe una cierta cantidad de mecanismos para almacenar energía en él. Estos mecanismos proporcionan al cuerpo libertad para demandar continuamente energía desde diferentes fuentes y poder mantener la homeostasis. Los macronutrientes existentes en los alimentos su energía en los enlaces químicos que se ceden al cuerpo en las actividades metabólicas. Tras la digestión y su absorción, la energía se almacena como enlaces químico de fácil disponibilidad en los lípidos y en el glucógeno hepático. Esta energía de los enlaces químicos es almacenada y constituye la única fuente de energía que emplea el cuerpo humano durante la ejecución de la actividad física en general. El metabolismo del cuerpo humano actúa como un motor de combustión interna, emplea la energía almacenada según el requerimiento del trabajo.
La energía metabólica se cuantifica en unidades de energía kilocalorías (kcal) o calorías, o Kilojulios o megajulios.
Dependiendo del deporte se tiene tener en consideración las kilocalorías que pueden llegar a gastar cada deportista.
El sistema creatinfosfato que nos aporta energía en 0-30 segundos el “combustible procede del ATP, el sistema del ácido láctico (30 seg-5 min) procede del glucógeno y el principal sistema que nos aporta energía es el sistema oxidativo (1 min-4/5 horas ) que proviene de la oxidación de los lípidos y del glucógeno.
Los glúcidos (Hidratos de Carbono) se presentan con un contenido variable de fibra que facilita su digestión.
Como en todo dieta es importante la aportación de los minerales y las vitaminas (micronutrientes). Los principales minerales son Azufre, Calcio, Cloro, Cobalto, Cobre, Flúor, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio, selenio, sodio, yodo y zinc.
Los minerales que tienen más influencia en el desarrollo del deporte como:
Potasio, Calcio, Fósforo, Hierro, Zinc.
Las vitaminas que tienen más influencia en el organismo son la Vit A, la B1, la B2, B6, B12, C, D,E,K,ácido fólico, niacina, biotina y el ácido pantoténico. (La Vit E es la única que sintetiza el cuerpo humano.
Las que tienen más importancia durante el deporte son la B1, B2, B12, Niacina, C, E.
El uso de líquidos es muy importante a cualquier actividad deportiva: Hay que haber una correspondencia entre la agua ingerida y la agua perdida.
Es muy importante rellenar la energía y evitar el cansancio o la nutrición inadequada.
Un atleta requiere específicamente carbohidratos son la principal fuente de energí para trabajar poderosamente los músculos. Comer suficientes carbohidratos antes, durante y después del ejercicio nos ayuda a mantener los niveles de energía.
Las proteínas son la estructura de nuestros músculos y tejidos. La mayoría de atletas requieren un poco más de proteína que los no-atletas. Alimentos como las carnes, legumbres y los productos lácteos.
Las grasas son importantes en la dieta de los atletas y da energía, los ácidos grasos esenciales. Tiene que tomarse en moderación. Se encuentra en los pescados, aceites de oliva y canola, aguacates.
Los carbohidratos incluyen cereales, panes, arroz, pasta, fruta, vegetales y legumbres.
Dieta vegetariana.
Veganos o vegetarianos totales: Comer sólo plantas: Frutos,vegetales, legumbres, granos, semillas.
Lactovegetarianos. Comen plantas pero también productos lácteos, como la leche y el queso.
Lactoovo-vegetarianos comen plantas, productos lácteos y huevos.
Después también hay la clasificación de semivegetarianos que incluyen las personas que no comen carne roja pero comen pollo o pescado, productos lácteos y huevos.
Los vegetarianos tienen que tener más en cuenta ciertos productos para evitar ciertas carencias en la dieta.
Proteína: (Los frijoles, habas son una fuente importante de proteína).
Granos, legumbres, vegetales, semillas, nueces contienen todas los aminoácidos. El tofú y la tempura.
Ácidos grasos Omega-3: Reducen el riesgo de las enfermedades cardiovasculares, mejora la función cognitiva, la visión y la antiinflamación en el cuerpo. La primera fuente de omega 3 son los peces, comidas órganicas y los huevos enriquicidos con DHA. Los vegetarianos los tienen en linaza, nueces, aceite de canola y soya. También hay capsulas de suplemento de microalgas.
Calcio. Los vegetales de hojas verdes son los que nos provienen de más calcio. Los zumos de fruta fortificados on calcio y el tofu son grandes
Vitamina D. Es necesaria para absorber el calcio del trato digestivo. La luz de soles es otra fuente de Vitamina D.
Vitamina B12. Cereales de desayuno, levadura.
Hierro. Pasas, prunas, melocotones. Importante mezclarlo con Vit C.
Zinc.
Productos soya, legumbres, granos, queso y nueces.
Yodo. Algas marinas, patatas, brocol y col.
En definitiva para un deportista es muy importante como toda persona llevar una buena alimentación, he creído oportuno poner la dieta vegetariana como una opción entre otras para todas las personas y los deportistas que es una opción importante para toda persona que lo decida. Después puntualizar que cada deportista su ingesta puede variar según el deporte y según la salud que tenga. Es importante tener en cuenta una dieta saludable y adaptable según las necesidades y el metabolismo de cada persona.